過年狂嗑堅果反傷身？營養師曝「隱藏地雷」這樣吃才對！

健康特派員／專題報導
過年窩在家追劇打牌，人手一包堅果超涮嘴！大家都說堅果比洋芋片健康，但你知道吃錯方法反而會讓三高找上門嗎？今天就讓營養師來破解那些你不知道的「堅果陷阱」！

🥜 堅果營養大解密！這些成分超關鍵

日本耳鼻喉科權威石井正則醫師在著作中提到：

• 杏仁：維生素E＋必需脂肪酸＝抗氧化雙天王
• 核桃：油酸含量高達60%，護心又防動脈硬化
• 每日建議量：手掌大小約25顆杏仁＝一日所需

但魔鬼藏在細節裡！ 要吃完整個手掌的量，等於吞下： 🔥 熱量炸彈：相當於1.5碗白飯 🛢️ 油脂爆表：超過每日建議攝取量1/3

💣 3大族群嗑堅果要當心！

1. 減肥族看過來！

▸ 夏威夷豆脂肪含量76%超高！8顆＝1茶匙油 ▸ 腰果熱量密度王：5顆＝半碗飯熱量 ✅ 聰明吃法：改用「原味小包裝」控制份量

2. 糖尿病友注意！

▸ 栗子、蓮子屬澱粉類！吃10顆＝半碗飯 ▸ 誤當零嘴狂吃＝血糖坐雲霄飛車 ✅ 替代方案：改吃南瓜子、亞麻籽補充好油

3. 腸胃敏感族小心！

▸ 市售調味堅果添加糖鹽＝胃食道逆流元凶 ▸ 油炸加工品難消化易脹氣 ✅ 最佳選擇：低溫烘焙＋無添加的原味款

🧠 營養師獨家傳授「4要訣」安心吃

1. 混搭技巧：將堅果拌入沙拉取代油醋醬
2. 時間密碼：早上10點前吃幫助代謝
3. 保存關鍵：冷藏防油脂氧化產生自由基
4. 特殊族群：腎病患者要避開高磷品種

📊 堅果種類怎麼分？1張表看懂

類型	代表堅果	主要成分
澱粉類	栗子、蓮子、菱角	碳水化合物
油脂類	夏威夷豆、核桃、腰果	脂肪
蛋白質類	花生、葵花子、芝麻	植物性蛋白

❗ 這些迷思千萬別中招！

• 迷思1：「無糖=健康」→ 錯！可能含反式脂肪
• 迷思2：「帶殼較天然」→ 當心黴菌產生黃麴毒素
• 迷思3：「多吃防失智」→ 過量Omega-6反而促發炎

營養師小叮嚀：每天控制在「免洗湯匙1平匙」最剛好，搭配不同顏色堅果輪流吃，才能真正吃進健康喔！